一直以来，我都提倡来咨询的朋友，根据自身情况适当多吃杂粮。

但很多人并不清楚：哪些属于杂粮，又为什么要吃杂粮？

说起杂粮，很多人第一反应可能是五谷杂粮，其实杂粮是包括在五谷中。

在《黄帝内经》中，五谷指的是粳米、小豆（赤小豆）、麦、大豆、黄黍（黄米）。随着历史的变迁，五谷的概念有所变化，现在常说的五谷是稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类。

而杂粮，简单来说，就是除了稻米和面粉以外的所有粮食作物，包括：全谷物、薯类、杂豆类。

全谷物：糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱米、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米、芡实等薯类：马铃薯、甘薯、芋头、山药、木薯等杂豆类：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等

以前的人们，尤其统治阶层以外的人，基本都是以杂粮为主食。最近四十余年，普通百姓才开始用大米和面粉作为主食，而杂粮逐渐退出餐桌。

这就不可避免使一些“富贵病”的发病率逐年上升，比如糖尿病、高血脂、脚气病、肠癌等等。

这和我们的膳食营养配比发生改变有关，因为杂粮中富含我们所需的营养物质。

未经精细加工的全谷物，保留了糠麸，也就是谷皮、糊粉层和谷胚。其中富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植物甾醇、植酸、酚类等植物化合物。

而精加工的谷物，虽然提供了淀粉，但几乎损失了所有的营养物质。常年食用，脚气病、糖尿病自然容易找上门。

与大豆相比，杂豆类含较高的碳水化合物（50~60%），而蛋白质低于大豆。其中B族维生素含量高于全谷物，同样富含钙、磷、铁、镁等矿物质。

如果可以在煮饭时加入1小把杂豆，或者拿来煮豆粥，不喜欢吃整粒豆的人，还可以把杂豆（比如芸豆、绿豆、赤豆等）粉碎做馅，也不是为一种很好的食用方法。

这样可以丰富营养配比，还可以增加饱腹感，延缓胃排空，降低血糖反应。对于减肥、控制血糖的来说，是个非常好的选择。

很多人喜欢薯类中马铃薯、芋头、山药作为蔬菜食用高，不过确实应该归类为主食。

薯类含碳水化合物25%左右，比杂豆类（50~60%），谷物（70~80%）要低得多，而且蛋白质、脂肪含量较低。

马铃薯含有非常丰富的钾，对于血压有较好的降低作用；

甘薯中富含胡萝卜素，是夜盲症、视力疲劳、皮肤角化过度（鸡皮肤）、皮脂分泌异常（痤疮、干燥等）、生长发育迟缓者的良好食物；

薯类富含纤维素、果胶等，可促进肠道蠕动，肠道益生菌繁殖，预防便秘和肠癌。

杂粮是主食很好的补充，建议每天至少3个品种，每周至少5个品种。

根据个人消化及身体情况，每天全谷物和杂豆50~150g，薯类50~100g。