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我们常说的杂粮,究竟是指什么?

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  • 发布时间:2021-01-22 10:27
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【概要描述】一直以来,我都提倡来咨询的朋友,根据自身情况适当多吃杂粮。但很多人并不清楚:哪些属于杂粮,又为什么要吃杂粮?说起杂粮,很多人第一反应可能是五谷杂粮,其实杂粮是包括在五谷中。在《黄帝内经》中,五谷指的是粳米、小豆(赤小豆)、麦、大豆、黄黍(黄米)。随着历史的变迁,五谷的概念有所变化,现在常说的五谷是稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类。而杂粮,简单来说,就是除了稻米和面粉以外的所有粮食作物,包括:全谷物、薯

我们常说的杂粮,究竟是指什么?

【概要描述】一直以来,我都提倡来咨询的朋友,根据自身情况适当多吃杂粮。但很多人并不清楚:哪些属于杂粮,又为什么要吃杂粮?说起杂粮,很多人第一反应可能是五谷杂粮,其实杂粮是包括在五谷中。在《黄帝内经》中,五谷指的是粳米、小豆(赤小豆)、麦、大豆、黄黍(黄米)。随着历史的变迁,五谷的概念有所变化,现在常说的五谷是稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类。而杂粮,简单来说,就是除了稻米和面粉以外的所有粮食作物,包括:全谷物、薯

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一直以来,我都提倡来咨询的朋友,根据自身情况适当多吃杂粮。

但很多人并不清楚:哪些属于杂粮,又为什么要吃杂粮?

说起杂粮,很多人第一反应可能是五谷杂粮,其实杂粮是包括在五谷中。

在《黄帝内经》中,五谷指的是粳米、小豆(赤小豆)、麦、大豆、黄黍(黄米)。随着历史的变迁,五谷的概念有所变化,现在常说的五谷是稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类。

而杂粮,简单来说,就是除了稻米和面粉以外的所有粮食作物,包括:全谷物、薯类、杂豆类。

全谷物:糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱米、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米、芡实等薯类:马铃薯、甘薯、芋头、山药、木薯等杂豆类:赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等

以前的人们,尤其统治阶层以外的人,基本都是以杂粮为主食。最近四十余年,普通百姓才开始用大米和面粉作为主食,而杂粮逐渐退出餐桌。

这就不可避免使一些“富贵病”的发病率逐年上升,比如糖尿病、高血脂、脚气病、肠癌等等。

这和我们的膳食营养配比发生改变有关,因为杂粮中富含我们所需的营养物质。

未经精细加工的全谷物,保留了糠麸,也就是谷皮、糊粉层和谷胚。其中富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸,以及植物甾醇、植酸、酚类等植物化合物。

而精加工的谷物,虽然提供了淀粉,但几乎损失了所有的营养物质。常年食用,脚气病、糖尿病自然容易找上门。

与大豆相比,杂豆类含较高的碳水化合物(50~60%),而蛋白质低于大豆。其中B族维生素含量高于全谷物,同样富含钙、磷、铁、镁等矿物质。

如果可以在煮饭时加入1小把杂豆,或者拿来煮豆粥,不喜欢吃整粒豆的人,还可以把杂豆(比如芸豆、绿豆、赤豆等)粉碎做馅,也不是为一种很好的食用方法。

这样可以丰富营养配比,还可以增加饱腹感,延缓胃排空,降低血糖反应。对于减肥、控制血糖的来说,是个非常好的选择。

很多人喜欢薯类中马铃薯、芋头、山药作为蔬菜食用高,不过确实应该归类为主食。

薯类含碳水化合物25%左右,比杂豆类(50~60%),谷物(70~80%)要低得多,而且蛋白质、脂肪含量较低。

马铃薯含有非常丰富的钾,对于血压有较好的降低作用;

甘薯中富含胡萝卜素,是夜盲症、视力疲劳、皮肤角化过度(鸡皮肤)、皮脂分泌异常(痤疮、干燥等)、生长发育迟缓者的良好食物;

薯类富含纤维素、果胶等,可促进肠道蠕动,肠道益生菌繁殖,预防便秘和肠癌。

杂粮是主食很好的补充,建议每天至少3个品种,每周至少5个品种。

根据个人消化及身体情况,每天全谷物和杂豆50~150g,薯类50~100g。

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